Choisissez un moyen progressif et sûr de perdre du poids. On vous dit tout sur un régime tout en douceur pour perdre du poids : les bases, les aliments autorisés et les menus de la semaine.
Comment perdre du poids en toute sécurité? De nombreux nutritionnistes pensent qu'un régime léger est une excellente option pour perdre du poids. Principes, contre-indications, avantages et menus pour une semaine à la maison - tous les détails sont dans le matériel.
Il existe de nombreux régimes amaigrissants conçus pour les courts sprints.
Un régime économique pour perdre du poids par rapport à eux est un marathon, il peut durer plus de six mois, alors que la restriction calorique des aliments est assez grave. Avant de commencer à perdre du poids de cette manière, assurez-vous de contacter votre médecin pour savoir s'il est vraiment sûr pour vous de suivre un régime amaigrissant doux.
Régime doux pour maigrir : principes de base et contre-indications
La diète molle se divise en deux phases principales : une phase intensive et une re-phase.
La phase intensive dure jusqu'à 6 mois. Pendant cette période, vous devez limiter votre apport calorique à 1 800 calories par jour. Dans le cadre de votre alimentation, vous vous concentrez sur les aliments riches en protéines. Par exemple, la volaille, le poisson, les œufs, le fromage faible en gras et le tofu. L'huile et les autres vinaigrettes sont exclues du menu diététique et les glucides sont limités à 20 grammes par jour. Ainsi, au début, presque tous les repas contiendront une certaine quantité de viande, la plupart sans accompagnement ou avec des accompagnements sous forme de certains légumes (brocoli, chou-fleur et autres sur la liste des aliments autorisés).
Dans la deuxième étape, vous pouvez ajouter lentement des graisses et des glucides et réduire progressivement la quantité de protéines à 70-140 grammes par jour. La deuxième phase dure de 6 à 8 semaines. Au cours du premier mois, jusqu'à 45 grammes de glucides par jour sont autorisés et au cours du deuxième mois, jusqu'à 90 grammes.
Parlez-en à votre médecin, vous devrez peut-être prendre un supplément multivitaminé, un supplément de potassium, de calcium, de magnésium ou de sodium pendant la première phase pour protéger votre corps des carences nutritionnelles. Vous devez également surveiller votre état et s'il s'aggrave, par exemple, si les performances ralentissent ou si des étourdissements commencent - vous devez immédiatement passer à la phase suivante ou, respectivement, répéter ou arrêter le régime.
Pourquoi une alimentation douce est-elle bonne pour vous?
Un régime doux n'est pas seulement bon pour la perte de poids. Avantages supplémentaires d'un régime doux :
- réduire le taux de cholestérol jusqu'à 20 % ;
- normalisation des niveaux de sucre dans le sang;
- abaisser la pression artérielle;
- protection contre le syndrome métabolique.
Malheureusement, même un régime doux n'est pas la recette idéale pour perdre du poids. Avant de commencer, consultez un expert, car le régime a des effets secondaires. Par exemple, il peut provoquer des carences nutritionnelles dans le corps.
L'alimentation n'est pas adéquate :
- Pour les personnes âgées;
- pour les femmes allaitantes et enceintes;
- pour ceux qui ont des problèmes de vésicule biliaire ;
- pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation;
- pour les patients atteints de maladies chroniques.
Régime amaigrissant léger : menu pour une semaine
Nourriture autorisée et tabou
Nous avons déjà décrit certains des aliments que vous pouvez manger avec un régime amaigrissant léger. Liste détaillée des produits autorisés :
- volaille : poulet sans peau, dinde, oie, canard ;
- viande : viande maigre, porc, agneau ;
- poissons : plie, cabillaud, poisson-chat, sole ;
- légumes : feuilles vertes, brocoli, chou, chou-fleur, choux de Bruxelles, céleri, tomate, oignon, concombre, courgette ;
- produits laitiers allégés : fromage cottage, fromage allégé, lait allégé ;
- œufs et blancs d'œufs;
- Tofu.
Beaucoup de graisses et de glucides sont exclus du menu d'un régime économique. Liste complète des aliments tabous :
- fruits : pommes, baies, oranges, raisins, melons, poires, pêches ;
- légumes féculents : pommes de terre, maïs, petits pois ;
- céréales : blé, avoine, orge, sarrasin, millet ;
- légumes secs : haricots noirs, lentilles, pois chiches, haricots, arachides ;
- aliments transformés : plats cuisinés, produits de boulangerie, frites, restauration rapide, sucreries ;
- boissons sucrées : jus, thé sucré, boissons pour sportifs, boissons gazeuses ;
- sucre et édulcorants : miel, sirop d'érable, sucre de table, mélasse, cassonade ;
- graisses et huiles : huile d'olive, huile de coco, huiles végétales, vinaigrettes, beurre, margarine ;
- produits laitiers complets : yaourts, fromages entiers, lait.
Vous devez manger lentement, en petites portions, mais souvent. Ce régime comprend trois repas principaux par jour et quelques collations. Bien adapté en tant que tel :
- Œuf;
- Une tranche de viande ou de poisson rôti;
- Cottage cheese;
- Une tranche de fromage faible en gras ;
- Branches de céleri diverses;
- Une poignée de légumes cuits de la liste autorisée ;
- Une tomate.
N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau, la norme quotidienne est d'environ un litre et demi à deux litres, il est préférable de boire au moins un verre une demi-heure ou une heure avant les repas, et aussi de boire du thé vert ou noir non sucré comme une collation pour couvrir une éventuelle sensation de faim. Un bon choix est l'eau minérale ou le bouillon de rose musquée, la tisane, bien sûr, vous n'avez pas besoin d'ajouter de sucre à ces boissons et, en principe, vous devez vous abstenir de sucre. La meilleure façon de cuire les aliments est de cuire à la vapeur, bouillir, cuire au four, vous pouvez utiliser un four à micro-ondes.
Une alimentation douce pour perdre du poids en toute sécurité : menus et repas que vous pouvez préparer à la maison
lundi
- Petit déjeuner : œufs brouillés aux épinards et tomates.
- Déjeuner : morue frite avec brocoli vapeur.
- Dîner : Blanc de poulet aux choux de Bruxelles grillés.
la troisième
- Petit déjeuner : tofu aux oignons, ail et poivrons.
- Déjeuner : poulet rôti avec accompagnement de légumes (sans sauce).
- Dîner : côtelettes de porc aux asperges frites.
Mercredi
- Petit déjeuner : omelette aux œufs avec courgettes, tomates et ail.
- Déjeuner : cabillaud au four avec chou bouilli.
- Dîner : salade de boeuf haché maigre, champignons, ail, gingembre et ciboulette.
jeudi
- Petit déjeuner : fromage cottage faible en gras.
- Déjeuner : boulettes de viande de dinde à faible teneur en glucides et nouilles de courgettes et de tomates.
- Dîner : poulet frit à l'ail et au citron (sans garniture).
Vendredi
- Petit déjeuner : œufs durs avec sel et poivre.
- Déjeuner : tofu rôti aux haricots verts cuits à la vapeur.
- Dîner : steak grillé avec aubergines rôties au four.
Répétez l'un des jours le samedi et le dimanche.
N'oubliez pas les limitations - pour la phase intensive, la plupart est composée de protéines, pour la seconde, sa quantité diminue en raison de l'augmentation de la quantité de glucides.
Recettes de régime doux
Casserole de poulet et de légumes
Ingrédients : filet de poulet, chou-fleur, brocoli, œufs, crème allégée, crème allégée, fromage pour saupoudrer, ail, assaisonnement au goût.
Comment se préparer: si les légumes sont congelés - décongeler, sinon - rincer à l'eau salée, diviser en inflorescences. Couper le poulet, mélanger avec les légumes sur une plaque à pâtisserie, remplir de crème épaisse diluée dans de l'eau tiède, cuire au four pendant 20 minutes, température - 180 degrés. Pour la deuxième dump, mélangez la crème avec une partie du fromage, les œufs, l'ail haché ou passé au presse-ail, ajoutez les assaisonnements, mélangez bien le tout. Nous sortons le poulet et les légumes du four, le farcissons avec la farce fraîchement préparée, nous étalons le reste du fromage sur le dessus. Nous remettons le tout au four pendant encore 20 minutes.
salade de légumes
Ingrédients : fromage allégé, branches de céleri, tomate, concombre, oignon rouge, herbes, jus de citron.
Préparation : laver les légumes, les couper dans un bol profond, envoyer du fromage allégé haché, des branches de céleri hachées, des herbes ou les hacher finement avec les mains. Ajouter le jus de citron et bien mélanger.
Soupe diététique aux boulettes de viande
Ingrédients : filets de dinde, poulet ou lapin, brocoli, chou-fleur, carottes, oignons, œufs, herbes, épices au goût.
Préparation : hacher la viande avec l'oignon, ajouter l'oeuf, saler, poivrer si désiré, mélanger et former les boulettes. Placez les produits carnés finis dans de l'eau bouillante, ajoutez le brocoli et le chou-fleur, préalablement divisés en inflorescences (si vous avez acheté des légumes surgelés, vous n'avez pas besoin de décongeler à l'avance), les carottes râpées sur une râpe fine - donneront une couleur dorée au bouillon, épices que j'aime. Cuire jusqu'à ce que le chou et les boulettes de viande soient cuits, garnir d'herbes juste avant de servir. Vous pouvez également ajouter un œuf dur à la soupe - la moitié dans chaque assiette.
Évaluations d'une alimentation douce
Quiconque a essayé cette version d'un régime doux pour perdre du poids dit qu'il est assez difficile de le suivre - les restrictions sont fortes, la quantité quotidienne de calories peut être insuffisante pour ceux qui sont habitués aux activités physiques ou aux longues marches, à la fatigue, des vertiges peuvent apparaître - si Si cela se produit, le contenu calorique du régime doit être progressivement augmenté et réduit, en respectant l'état de santé et en évitant le fanatisme.
Les aliments que vous pouvez manger sont assez savoureux mais pas trop variés, la chose la plus difficile pour les gens d'abandonner les produits de boulangerie et les bonbons et de passer aux légumes comme plat d'accompagnement. Ils recommandent également de ne pas négliger les compléments alimentaires et de signaler la sensation de faim, qui peut vous accompagner au début, mais plus tard vous vous habituerez probablement au nouveau régime.
La sortie du régime, comme ceux qui l'ont déjà essayé, doit être très douce, même après la fin de la deuxième phase, les aliments sur la liste interdite doivent être introduits très soigneusement, sinon il y a un risque que tous les efforts de la base de la perte de poids sera perdue. Le fait est que le métabolisme pendant longtemps, que ce régime prend, est reconstruit, le corps s'habitue à traiter une certaine quantité d'un certain type d'aliment, par conséquent, l'accumulation d'excès de graisse peut être une conséquence de l'excès. Il est préférable de passer de ce régime à un régime construit selon les recommandations pour une bonne nutrition, auquel cas la probabilité de gain de poids sera minime et il y aura suffisamment de force et d'énergie.